Bist du eher der Mensch, der sich konsequent gesund ernährt und zum Sport geht oder liegst du lieber auf der Couch und schaust deine Lieblingsserien mit einer Packung Chips in der Hand?

Du kannst beides sein und trotzdem fit bleiben. Es reicht vollkommen aus, 1- bis 2-mal pro Woche zum Sport zu gehen und nebenbei darfst du sogar viel essen. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst. Wenn du viel Obst und Gemüse zwischendurch isst und eine eiweißhaltige Ernährung anstrebst, kann der Körper fit bleiben und dazu Muskeln aufbauen.

Der Anfang ist jedoch immer am Schwersten. Sich von der Couch ins Fitnessstudio zu bewegen, kann für viele zu einem Problem werden.

Wir wollen dir den Anfang etwas erleichtern, denn alles fängt mit der Ernährung an, gefolgt mit der Motivation. Doch mit welchen Lebensmitteln is(s)t man auf dem richtigen Weg?

Zunächst musst du deinen Kalorienbedarf ausrechnen, der natürlich von deinem Ziel abhängig ist. Möchtest du Muskeln aufbauen, dein Gewicht halten oder abnehmen? Im Internet, wie zum Beispiel auf der Website www.foodspring.de, kannst du das ganz einfach herausfinden, damit du eine Orientierung hast und starten kannst. Außerdem kannst du dir hier eine Vorlage herunterladen, um einen Plan aufschreiben zu können, was du essen willst und wie viel Kalorien du ungefähr zu dir nehmen musst, um Muskeln aufzubauen. Damit hast du dein Ziel immer vor Augen.

Dein Tag könnte nun so aussehen:

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, müsstest du beispielsweise 3200 Kalorien decken. Dies müsste sich aufteilen in 55% Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 25 % Fett. Morgens startest du mit einem Muskelaufbau-Müsli, welches aus 150g Haferflocken, 100g Beerenmischung, 100g Magerquark, 15g Leinsamen und 5g Chiasamen besteht. Natürlich darf das zweite Frühstück nicht fehlen. 2 Scheiben Vollkornbrot, 70g Gouda-Käse und 4 Gurkenscheiben geben dir den Kick in den Tag. Zum Mittagessen gibt es 200g Lachsfilet, 150g braunen Reis, 150g Spinat. Snacks dürfen natürlich nicht fehlen. Du kannst hier nun alles essen was du möchtest: Reiswaffeln mit etwas Honig, Obst- und/oder Gemüse-Salat, Studentenfutter, Mandeln, Cashewnüsse, Proteinriegel oder Proteinshakes, … Am Abend gibt es 300g Süßkartoffeln mit 200g Hähnchenbrustfilet und 200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl).

Jetzt steht dir nichts mehr im Weg, deiner Gesundheit und deinem Körper etwas Gutes zu tun – höchstens vielleicht du selbst.

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Eiweiß-Quellen sind zum Beispiel

• fettarme Milchprodukte, wie z.B. Quark, Käse oder Joghurt,
• fettarmes Fleisch, wie Rind, Huhn, Pute,
• Fisch, wie Lachs, Makrele, Hering,
• rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen. Soja

wichtige Fettquellen

• Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl),
• Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne,
• Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.).

Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau

• Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln),
• Haferflocken, Dinkelflocken,
• Quinoa, Amaranth.
• Reiswaffeln